Cereali

I cereali rappresentano a livello mondiale la principale fonte alimentare di energia. Tra questi, i tipi più comunemente consumati sono il grano, il riso e il mais, mentre quelli consumati in minor quantità sono l’orzo, il farro, l’avena, il sorgo, il miglio, la segale e molti altri tra cui rientrano gli pseudocereali come la quinoa e il grano saraceno.

Caratteristica principale dei cereali è la presenza di un quantitativo elevato di carboidrati (in particolare amido), un basso contenuto lipidico e un tenore proteico molto variabile a seconda del cereale o pseudocereale preso in considerazione. Inoltre, la concentrazione di lipidi, proteine, fibre, vitamine e minerali cambia radicalmente se il cereale è integrale (composto quindi da crusca, germe ed endosperma) o totalmente raffinato, in cui l’unico elemento presente è l’endosperma. I cereali interi, dunque, risultano più completi dal punto di vista nutrizionale rispetto ai raffinati tanto che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di aumentarne il consumo per contrastare diverse patologie tra cui l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete.

Alcuni cereali come il grano, il farro, l’orzo e la segale sono anche fonte di glutine, un componente proteico che conferisce elasticità e che è particolarmente presente negli alimenti vegetali che sostituiscono le proteine animali come il seitan. In soggetti ipersensibili il glutine può, però, causare reazioni avverse come la celiachia (un’intolleranza alimentare) e la gluten sensitivity (un’ipersensibilità) e per questa ragione è necessario seguire uno specifico regime alimentare gluten-free.

Grazie alle loro proprietà e caratteristiche nutrizionali i cereali (in particolare integrali) rappresentano l’alimento alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea, insieme alla frutta, alla verdura e all’olio extravergine d’oliva e per questa ragione andrebbero consumati quotidianamente, ad ogni pasto.

Se è vero che il consumo equilibrato e regolare dei cereali risulta benefico per la nostra salute, è altrettanto vero che l’abuso risulta associato all’aumento del rischio di sviluppare alcune patologie tra cui l’obesità, il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica. Per questo motivo è utile conoscere quelle che sono le porzioni standard di riferimento dei cereali che vanno poi adattate e adeguate in funzione dei bisogni del singolo individuo. Ecco quelle che sono le porzioni secondo i LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana):

• Pane: 50 g (1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), ½ ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette);
• Pasta di semola e pasta all’uovo secca, cous cous, semolino, riso, mais, farro, orzo: 80 g;
• Pasta all’uovo fresca: 100 g;
• Pasta all’uovo ripiena: 125 g;
• Sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti: 30 g (3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, 1 frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda dei tipi, 2-5 biscotti a seconda dei tipi);
• Prodotti da forno salati: 30 g;
• Brioche, croissant, cornetto: 50 g.